رژیم غذایی و ورزش برای خانم‌ها در فاصله یک ماهه بین دو عادت ماهانه +تصاویر

رژیم غذایی و ورزش برای خانم‌ها در فاصله یک ماهه بین دو عادت ماهانه +تصاویر

بررسی‌ها و تحقیقات زیادی در مورد رژیم غذایی و ورزش ایده آل برای خانم‌ها در فاصله یک ماهه بین دو عادت ماهانه انجام شده است و این تحقیقات حکایت از آن دارد که استفاده از رژیم غذایی مناسب در طول این دوران به خانم‌ها کمک می‌کند تا هیکل مناسب و ایده آلی داشته باشند.بر طبق این گزارش، میزان اشتها و سطح انرژی خانم‌ها در طول بازه‌های زمانی سیکل ماهانه‌شان متغیر است و با بهره گیری از این رژیم‌ها، خانم‌ها می‌توانند راحت تر وزن کم کنند.

دوره یک هفته ای عادت ماهانه برای خیلی از خانم‌ها سخت و دردناک است. با گذشت این یک هفته، خانم‌ها در روزهای مشخصی از ماه، حس جذابیت، قدرت و توانایی خیلی بیشتری دارند و در برخی روزها هم مثل هیولا شروع به خوردن می‌کنند و به هیچ خوراکی ای نه نمی‌گویند. بررسی‌های زیادی برروی این عادات به عمل آمده و کارشناسان درپی این تحقیقات به جمع بندی‌های جالب توجهی دست یافته اند. از نظر آن‌ها خانم‌ها می‌توانند با اطلاع از شرایط بدن‌شان، به بهترین نحو ممکن مراقب خودشان و سلامت‌شان باشند.

در این گزارش قصد داریم به شمایادآوری کنیم که درطول دوران قاعدگی و قبل و بعد از این دوران، چه ورزش‌هایی باید انجام دهید و درعین حال چه رژیم‌های غذایی داشه باشید. طبق اعلام محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارک، خانم‌هایی که این پروسه را دنبال کردند، توانستند ضمن داشتن دوره قاعدگی راحت تر،در طول دوره ای شش ماهه، ۴ کیلو از وزنشان کم کنند. روزنامه دیلی میل هم درهمین رابطه گفتگویی را با لیمور بائوم، متخصص رژیم غذایی انجام داده که با مطالعه این گزارش می‌توانید اطلاعات کاملی دراین باره به دست بیاورید. بائوم دراین باره گفته:«خانم‌ها در بازه‌های زمانی مشخصی عطش زیادی برای غذاخوردن دارند.

دربرخی بازه‌های زمانی فعالیت متابولیک بدن خانم‌ها افزایش می‌یابد و ازاین رومشکلی نیست که آنها بیشتر غذا بخورند. این بدان معنا نیست که آن‌ها فقط باید کیک یا ماهی سرخ شده بخورند و موادغذایی دیگری هم هستند که برایشان مفید است. برنامه غذایی و ورزشی مشخص شده توسط بائوم را در گزارشی ۳ قسمتی به شما ارائه می‌کنیم. این بخش اول این گزارش است:

فاز اول(MENSTRUATION) دوران قاعدگی

روزهای اول تا پنجم قاعدگی

با شروع قاعدگی، خانم‌ها احساس تسکین می‌کنند. کاملا طبیعی است که از چند روز قبل از شروع عادت ماهانه، اکثر خانم‌ها عصبی، زودرنج و کج خلق هستند. کمی‌ورم می‌کنند و درناحیه لگن احساس درد دارند؛ پوستشان خراب می‌شود و سینه‌هایشان دردناک می‌شود. این نتیجه تغییرات هورمونی است و اکثر خانم‌ها درروزهای قبل از قاعدگی احساس خستگی می‌کنند.

در این دوره اشتهای آن‌ها کمتر از حالت عادی است. در روزهای اول تا پنجم قاعدگی خانم‌ها باید به حرف بدنشان گوش بدهند: هروعده حجم کمتری غذا خورده و شاید حتی میان وعده یا وعده‌های سبک برای آن‌ها کافی باشد. هرچه که می‌خورید، باید درنظر داشته باشیدکه بدن شما خون از دست می‌دهد و درنتیجه به مواد مغذی و مقوی نیاز دارد. شما باید به سراغ مواد غذایی ای بروید که مملو از آهن باشد.

دراین دوره گوشت قرمز،غذاهای دریایی از جمله میگو، لوبیا، حبوبات، سبزیجات و کنجد بخورید. به علاوه برای تامین ویتامین سی، نباید از پرتغال و فلفل قرمز غافل شوید. ویتامین بی موردنیاز را هم می‌توانید از تخم مرغ یا غلات سبوس دار تامین کنید. برای افزایش سطح کلسیم بدن هم از ماست و کنجد استفاده کنید. 

صبحانه:بلغور جو دوسر با ماست، توت فرنگی و دانه کنجد

ناهار: سالاد نخود با فلفل قرمز، اسفناج، هلو و دانه کنجد

شام: مرغ با برنج قهوه ای و اسفناج

میان وعده: میوه خشک شده مثل آلو و یا ماست

تمرینات: برطبق پژوهش‌های انجام شده ، شما می‌توانید در این بازه زمانی به بدن‌تان استراحت دهید. شب‌ها زود بخوابید و به انجام حرکات سبک مثل پیاده روی و یوگا رضایت دهید.

#رژیم #تغذیه #غذا #دوره #پریود #زنان #رژیم #تغذیه #غذا #دوره #پریود #زنان

خانم‌ها می‌توانند با اطلاع از شرایط بدنشان، به بهترین نحو ممکن مراقب خودشان و سلامت‌شان باشند. در این گزارش قصد داریم به شمایادآوری کنیم که درطول دوران قاعدگی و قبل و بعد از این دوران، چه ورزش‌هایی باید انجام دهید و درعین حال چه رژیم‌های غذایی داشته باشید. برنامه غذایی و ورزشی مشخص شده توسط بائوم را در گزارشی ۳ قسمتی به شما ارائه می‌کنیم. این بخش دوم این گزارش است:

فاز ۲ (فولیکولار)

روزهای ۵ تا۱۳ قاعدگی

دراین دوره، خانم‌ها معمولا حس فوق العاده ای دارند. با بالارفتن سطح استروژن در خون، میل جنسی و انرژی خانم‌ها افزایش می‌یابد. برای حدود ۱۰ روز (فرد به فرد این بازه زمانی متغیر است)، خانم‌ها احساس قدرت و جذابیت زیادی می‌کنند. این دوره، دوره فولیکولار نامیده می‌شود. چرا که  تخمدان زنان آماده رهاکردن تخمک‌ها می‌شود. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که غده هیپوفیز هورمون FSH ترشح می‌کند تا بدن زن تخمک ها را رها کند.

غذا

با افزایش انرژی، علاقه برای کار و فعالیت بیشتر می‌شود. معمولا در این بازه زمانی حجم غذاخوردن خانم‌ها افزایش می‌یابد. بهترین کار این است که ویتامین B12 (موجود درگوشت قرمز) بیشتری به بدن برسد؛ چرا که در رشد سلولی نقش پررنگی دارد. دراین بازه زمانی بدن خانم‌ها آماده فعالیت و تلاش بیشتر می‌شود. در عین حال باید کپسایسین (موجود در فلفل) بیشتری مصرف شود تا فعالیت شریانهای خون بهتر انجام بگیرد. دراین زمان میل به غذا خوردن بیشتر از فاز اول خواهد بود و بدن فرد به دنبال منابع انرژی بیشتری است.

صبحانه: تخم مرغ نیمرو

ناهار: تاکوی ذرت با گوشت، گوجه، پیاز، با گشنیز، تربچه و لیمو

شام: گوشت بره با حبوبات، سالاد کوسکوس با گوجه و نعناع

میان وعده: آجیل و مغزدانه‌ها

تمرینات:

از بالا رفتن سطح انرژی بدن نهایت بهره را ببرید و ورزش‌های سنگین انجام دهید. حتی می‌توانید درکلاس‌های کیک بوکسینگ شرکت کنید.

#دوران-قاعدگی #رژیم-غذایی #عادت-ماهانه #سیکل #استروژن #فولیکولار

بررسی‌ها و تحقیقات زیادی در مورد رژیم غذایی و ورزش ایده آل برای خانم‌ها در فاصله یک ماهه بین دو عادت ماهانه انجام شده است که حکایت از آن دارد که استفاده از رژیم غذایی مناسب در طول این دوران به خانم‌ها کمک می‌کند تا هیکل مناسب و ایده آلی داشته باشند.

بر طبق این گزارش، میزان اشتها و سطح انرژی خانم‌ها در طول بازه‌های زمانی سیکل ماهانه‌شان متغیر است و با بهره گیری از این رژیم‌ها، خانم‌ها می‌توانند راحت تر وزن کم کنند.خانم‌ها می‌توانند با اطلاع از شرایط بدنشان، به بهترین نحو ممکن مراقب خودشان و سلامت‌شان باشند. در این گزارش قصد داریم به شمایادآوری کنیم که درطول دوران قاعدگی و قبل و بعد از این دوران، چه ورزش‌هایی باید انجام دهید و درعین حال چه رژیم‌های غذایی داشته باشید. برنامه غذایی و ورزشی مشخص شده توسط بائوم را در گزارشی سه قسمتی به شما ارائه می‌کنیم. این بخش سوم و پایانی این گزارش است:

تخمک گذاری

روز ۱۴ قاعدگی

تخمک‌گذاری در وسط سیکل ماهانه شما (۱۴ روز قبل از آغاز پریود بعدی تان) شروع می‌شود. این اتفاق در روز دوازدهم تا شانزدهم سیکل ماهانه خانم‌ها رخ می‌دهد. در این زمان، تخمک‌های بالغ رها می‌شوند و بدن خانم آماده باروری است. این تخمک‌ها بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت آماده باروری هستند و اسپرم هم حدود ۵ روز در رحم خانم‌ها می‌تواند زنده بماند. در این برهه زمانی خانم‌ها خیلی فعال هستند و میل جنسی شان هم به اوج خود می‌رسد.

غذا: سطح انرژی در بدن خانم‌ها در این زمان، حتی از فاز ۲ هم بیشتر است. پس تغذیه مناسب دراین مرحله حیاتی است. استفاده از روی (زینک) به تقسیم سلولی کمک زیادی می‌کند. این زمان، بهترین زمان باروری خانم‌هاست. پس اگر قصد بارداری ندارید، باید از وسایل پیشگیری کننده استفاده کنید. ماهی، انجیر و حبوبات، منبع غنی روی هستند.

صبحانه: تست آووکادو یا موز

ناهار: فلافل، سالاد با کاهو، فلفل و هوموس

شام: ماهی سالمون و بروکلی، گوجه و سیب زمینی

میان وعده: انجیر تازه و پنیر

تمرینات: شما دراوج هستید. پس وقت آن است که کار تازه ای انجام دهید. مسافتی طولانی را بدوید. درکلاسهای اسپینینگ شرکت کنید و یا به کلاس رقص بروید.

فاز سوم (LUTEAL )

روز ۱۵ تا۲۸ قاعدگی

این دوره، دوره ای طولانی است. در دو روز اول این دوره حس خوبی دارید ولی روزهای بعدی اوضاع برای شما کمی‌سخت می‌شود. تدریجا رحم شما برای بارداری احتمالی آماده می‌شود و لایه داخلی رحم کلفت‌تر می‌شود. ترشح هورمون‌های استروژن و تستسترون شروع شده وبدن شما پروژسترون بیشتری تولید می‌کند. هورمونی ضد اضطراب که باعث می‌شود شما احساس آرامش کنید و کمی‌شل و ریلکس می‌شوید و میل بیشتری برای استراحت کردن دارید. 

بعد ازآن، دوران سخت تر آغاز می‌شود. استرس‌های قبل از قاعدگی، دردهای ناگهانی، سردردها، دردهای مختلف، بیحالی، عصبانیت، سینه‌های دردناک و پاهای سست وضعیف و گرسنگی زیاد به سراغ‌تان می‌آیند.

غذا: بعد از دو روز ابتدایی، اشتهای شما خیلی زیاد می‌شود. به گفته بائوم، این کاملا طبیعی است. متابولیسم شما افزایش می‌یابد. مثل دوره‌های قبلی باید به صدای بدن‌تان گوش دهید. اگر میل خوردن کربوهیدرات دارید، این کار را انجام دهید؛ مثلا پاستای گندم یا سیب زمینی بخورید. احتمالا میل‌تان برای خوردن خوراکی‌های شیرین هم افزایش خواهد یافت. سعی کنید سراغ سودا، کیک و شکلات نروید و ترجیحا میوه، شکلات تلخ، اسموتی یا کره بادام زمینی و عسل بخوید.

منیزیم، امگا۳ و لبنیات برای کاهش استرس شما توصیه می‌شود. مکمل‌های منیزیم هم برای درمان میگرن به شما کمک خواهند کرد.

صبحانه: کره بادام زمینی و ژله و نان تست گندم

ناهار: سیب زمینی و سالاد عدس با گردو

شام: کاری تایلندی سبزیجات با شیرنارگیل همراه با برنج قهوه ای و ترشی انبه

میان وعده: موز وعسل، آجیل ومغزدانه‌ها

تمرینات: بهتر است فعالیت داشته باشید ولی با سرعتی مشخص. ورزش کردن علائم دردناک بدن شما را کاهش می‌دهد. شبها زودتر بخوابید و تدریجا به سراغ ورزش‌های کششی مثل یوگا یا شنای سبک بروید.