۲۴ ساعت تا داشتن شکمی صاف و تخت تر

۲۴ ساعت تا داشتن شکمی صاف و تخت تر

اگر می خواهید بدنی قوی و شکمی تخت داشته باشید، دستها بالا! این توصیه‌های متخصصان را امتحان کنید تا با روشی سالم، چربی‌های شکم‌تان را از بین ببرید.

چربی شکم، رسما خطرناک‌ترین نوع چربی‌ای است که می‌توانیم در بدنمان داشته باشیم. نتیجه تحقیقاتی که در ژورنال "قلب اروپایی" منتشر شده، حکایت از آن دارد که افرادی که وزنی طبیعی دارند ولی از چاقی در نواحی میانی بدن رنج می‌برند، در مقایسه با افرادی که در سایر قسمت‌های بدنشان به جز شکم، چربی انباشته اند، بیشتر درمعرض خطر مرگ به دلیل عارضه های قلبی هستند. دامیین کلی، دانشمند ورزش اهل سیدنی معتقد است که دلیل آن‌که ما در بدن‌های‌مان چربی اضافه داریم این است که ما در نبرد انرژی، بازنده ایم. او در این رابطه گفته:«غذاهای مدرنی که ما دوست‌شان داریم، مملو از انرژی هستند و فعالیت کمی که انجام می‌دهیم برای مقابله با آن کافی نیست. در خانم هایی که چربی اضافه در قسمت میانی بدنشان دارند، به نظر من مجرم اصلی، الکل و شکر است. چربی شکم، لزوما سرسخت و مقاوم نیست ولی به تعهدی کافی نیاز است تا با تغذیه ای هوشیارانه و انجام ورزش، شکم را تخت کرد.»

ساعت ۷ صبح،کمی تخت

در هنگام بیدار شدن شاید توجه شما به این جلب شود که شکمتان خیلی تخت تر است. پروفسور‌تری بولین، متخصص گوارش در این‌باره می گوید: «گاهی وقت‌ها ما فکر می‌کنیم که این چربی مقاوم شکم‌مان، نفخ است.» نفخ در حقیقت گازهای تولید شده در شکم است که نتیجه بلعیدن هوا و در عین حال تجزیه غذاها به شکل گاز است ولی اضطراب، بیماری کولیک، سندروم تحریک پذیر روده و یا عدم تحمل لاکتوز هم می‌توانند در این زمینه نقش داشته باشند. پروفسور بولین در این باره می گوید:« نفخ کردن در پایان روز، یکی ازعوامل نگران کننده خانمها است. آنها ممکن است شبیه خانمی که سه ماهه باردار است شوند. ولی در طول شب، بدن شما دوباره گازها را جذب می‌کند و این گازها درعین حال از طریق تنفس و باد شکم دفع می‌شوند.»

 ساعت هفت و پانزده دقیقه صبح: اذیت کننده شکم

روز شکم- تخت را با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری آب لیمو به یک لیوان آب گرم آغاز کنید. ویکتوریا او- سولیوان، ناتوروپاتیست (درمانگر با استفاده از متدهای طبیعی) در این باره گفته: «استفاده از این معجون قبل از غذا، به تحریک شدن ترشح آنزیم‌های هضم کننده غذا کمک می‌کند.»

 ساعت هفت وسی دقیقه: مواد پرِه بیوتیک دار برای صبحانه

نتایج تحقیقی در انگلیس حکایت از آن دارد که یک صبحانه روزمره حاوی غلات کامل، تاثیر پرِه بیوتیکی فوق العاده‌ای برروی ترکیب مواد داخلی گیاهان دارد. پروفسور اندرو هولمز از دانشگاه سیدنی در این باره گفته: «رژیم و آنتی بیوتیک‌ها، میکروباکتری های داخل روده را که برروی سلامت تاثیرگذار هستند، تغییرمی‌دهند. پروبیوتیک ها و به ویژه پرِه بیوتیک‌ها و سین بیوتیک ها (ترکیبی از پروبیوتیک و پرِه بیوتیک) به بدن کمک می‌کنند تا اکوسیستم روده را مدیریت کند.»

کایتلین رید، متخصص رژیم دراین رابطه بیشتر توضیح می‌دهد: «پروبیوتیک ها باکتری‌های زنده خوب هستند وپره بیوتیک ها، کربوهیدرات هایی هستند که در روده تخمیر می‌شوند و عملکرد روده را بهتر می‌کنند.» غلات کامل، پیاز، سیر و عسل همگی دارای پره بیوتیک هستند. او در ادامه صحبت‌هایش گفت:«سین بیوتیکس (که در برخی از ماست ها یافت می شود(، در واقع همکاری پروبیوتیک ها و پره بیوتیک ها را شامل می‌شود.»

ساعت هشت صبح: منقبض کردن شکم 

قبل از آنکه خانه را به مقصد محل کار ترک کنید، این حقه را برای تقویت عضلات بخش میانی بدنتان در طول روز تست کنید. دامیین دراین باره گفته:« با منقبض کردن و محاصره کردن بخش میانی بدنتان، اندازه دور کمرتان را کاهش دهید. یک ریسمان برداشته و آن را محک به دور کمرتان تقریبا در سطح نافتان ببندید. در طول روز، اگر عضلات شکم‌تان را رها کنید، این ریسمان به شکم شما فشار می‌آورد و به شما هشدار می‌دهد تا دوباره عضلات‌تان را منقبض وسفت کنید.»

او در ادامه گفت:« منقبض کردن عضلات میانی بدن، در واقع یک نوع کرست طبیعی است.هر چه عضلات منقبض تر شوند، کمرتان باریک تر خواهد شد.» تمرینات در این زمینه، شامل نشستن روی یک توپ سوئیسی (توپهای بزرگ مخصوص بدنسازی) یا دنبال کردن یک برنامه است. دامیین ادامه داد:« این احتمال وجود دارد که حتی در حال استفاده ازتوپ سوئیسی هم قوز کنید؛ پس باید کاملا جناغ سینه‌تان را بالا گرفته و تا حدامکان از نافتان دور کنید. باید عضلات‌تان را بکشید و حالت و فرم خوب بدنتان را حفظ کنید تا بتوانید عضلات‌تان را منقبض نگاه دارید.

ساعت ده ونیم صبح: تاثیر استرس

استرس و هورمون‌ها می‌توانند برروی سیگنال‌های پیچیده ای که از مغز به سمت روده ها می‌رود تاثیر بگذارند و درحقیقت باعث اسپاسم شکم شود که این حالت نفخ شما را بدتر می کند. پروفسور بولین در این باره گفته:« بیشتر این احتمال وجود دارد که خانم ها دچار اختلال ناخودآگاه سیستم عصبی شوند و این می‌تواند به مراتب بدتر از روزهای قبل از قاعدگی‌شان شود.»

وقتی حس می‌کنید که در آستانه استرس هستید، سعی کنید از بیش از حد خوردن دوری کنید و اگر استرس‌تان به پایان رسید، آرام و عمیق نفس بکشید و نفس های‌تان را به سمت قسمت شکمی هدایت کنید. این کار می تواند باعث تسکین عصب‌های تحت تاثیر قرار گرفته و عضلات شکم شود.

ساعت یک ظهر: قوانین ناهار

۱-وعده ناهار را طوری انتخاب کنید که در آن حبوبات کمتری باشد

به گفته کایتلین، حبوبات، گل کلم، کلم بروکلی، جوانه، کلم و مارچوبه، حاوی کربوهیدرات رافینوز هستند و ازهمین رو به سادگی هضم نمی‌شوند وتولید گاز می‌کنند. سعی کنید چنین تاثیری را با استفاده تکه های کوچکی از این مواد، محدود کنید.

۲- نان‌های دانه دار، سالاد، ساندویچ و پاستا با آرد درشت و سبزیجات انتخاب های خوبی هستند

پروفسور بولین در این باره می گوید:« خیلی خانم ها به اشتباه نان را از رژیم غذایی شان بیرون می‌گذارند ولی نان های دانه دار، منبع خیلی خوبی برای تامین فیبر هستند.» او خوردن نان های دانه دار، پاستا با آرد درشت، میوه وسبزیجات را توصیه می کند تا بدین ترتیب بتوان به حرکات روده حجم داد و از یبوست که یکی از عوامل اصلی نفخ است جلوگیری کرد.

۳- درزمان غذا، چند کار را با هم انجام ندهید.

ویکتوریا می گوید: هیچ وقت درهنگام کار کردن پای میز کارتان، غذا نخورید. غذا خوردن در محیطی مملو از استرس، مانع از چرخش غذا در سیستم گوارشی می شود و مانع از هضم درست غذا شده و ایجاد نفخ می کند.

برنامه غذایی شکم تخت

صبحانه: میوسلی میوه ای (انتخاب طعم میوه آزاد است) همراه با ۱۲۵ گرم شیر+ ۱۰۰ گرم ماست طبیعی کم چرب+ توت فرنگی

میان وعده: موز + ۱۰ تا بادام

ناهار: سالاد جوجه و کینوا (نوعی گیاه شبیه برنج قهوه ای که درآمریکای جنوبی کاشت می شود) همراه با گوجه، اسفناج، خیار، فلفل دلمه ای و آووکادو

میان وعده: ماست یونانی کم چرب طعم دار

شام: ۱۵۰ گرم ماهی گریل شده+ ۳ فنجان سالاد  و ۱۵۰ گرم سیب زمینی شیرین

پی نوشت:*نکته مهم اینکه در داخل متن هم به  پرِه بیوتیک اشاره شده و هم به پروبیوتیک و این دو واژه معانی متفاوتی دارند.